klatka barki

[...] wyciskanie 50,8 x 3 Wyniki sa słabe poniewaz trenowalem ciagle na wytrzymalosc/rzezbe ale doszlem do wniosku ze lepiej bedzie poprobowac cos na mase.Poprzedni plan to: klatka + biceps wyciskanie sztangi 3s. wyciskanie mlotkowe 3s. pompki na podwyzszeniu 3s. rozpietki 3s. uginanie hantli z supinacja 3s. uginanie o kolano 3s. mlotki 3s. + [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka + triceps Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 4 serie:10, 8, 8, 6 Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w górę 3 serie: 8, 8, 6 Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w dół 3 serię: 8, 8, 6 Rozpiętki hantlami – ławka pozioma 2 serię: 10 Przenoszenie hantla, leżąc w poprzek ławki poziomej 2 serię: 8 Prostowanie ramion stojąc – [...]

Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko Rozpiętki hantlami leżąc Plecy: Wyciskanie sztangi zza pelców Podciąganie na drążku szerokim rozstawem rąk Motyle: Niestety nie znam zadnego ćwiczenia;/ Barki: Wyciskanie Hantli Nogi: Wypychanie ciężaru leżąc Przysiady z ciężarem Łydki: Wspięcia na palcach z ciężarem Triceps: Pompki na poręczach Pompki [...]

poszukalem troche i znalazlem rozpiske ktora troszke zmienilem i bd mogl na swoim sprzecie wykonywac dobra bedzie? pon Barki: Wyciskanie zza karku 3x 12,10,8 Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 10 Podciąganie sztangi do brody 3x 12,10,8 Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12 pompki 3s 20x noGi : przysiady ze sztanga 4s 12-12-10-10 brzuch [...]

Jedna partia na dzień- da radę oczywiście, ale lepsze wyniki miałby ćwicząc FBW lub split 2x. Jeśli już naprawdę musi być split 1x to kilka ważnych rzeczy: muszą się w planie znaleźć takie ćwiczenia - przysiady, mc, podciągnie na drążku, wyciskanie na klatkę, wyciskanie na barki. Rozpiętki, wyciągi i maszyny nie są tak potrzebne do budowania [...]

szrugsy do pleców. Powtórzenia: plecy, nogi może być mało powt. (od 12 w 1 serii do 8 w ostatniej), klatka też jak plecy i nogi, ale może być więcej powt, natomiast barki biceps i triceps ja osobiście najlepiej czuję w zakresie 16-12powt. a łydki... 40 :))

Poniedzialek klatka/tric 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (maszyna) 12/10/8/6 3. Rozpietki na maszynie czy moze przenoszenie hantli ? -możesz zrobic obydwa, jedno po drugim lub w s. łęczonej, wtedy po 2s każdego. 1. Francuskie wyciskanie sztangi 12:10:8 8 3. [...]

[...] bedziesz bral i to wystarczy.wegle proponuje Ci kolo 3gr/kg bo jak dasz mniej to mięsień bedzie lecial a tłuszczy to do 1gr będzie ok jesli chdzi o trening poniedzialek klatka triceps Ćwiczenia na klatkę piersiową ( 4 ćwiczenia ) Ćwiczenia na tricepsy ( 3 ćwiczenia ) wtorek Ćwiczenia na nogi ( 4 ćwiczenia ) Ćwiczenia na łydki ( 1 ćwiczenia ) [...]

W związku z tym, że od grudnia leciałam takim planem treningowym jaki podałam na początku stwierdziliśmy z trenerem mym, że można coś zmienić. W tej chwili wygląda to tak i zobaczymy jak będzie szło. TRENING I NOGI Przysiad 8-12 x4 Wykroki z hantlami 8-12 x4 Wyprosty siedząc 8-12 x4 MC proste nogi 8-12 x4 Łydki 10-15 x3 TRENING II KLATKA, TRICEPS, [...]

Dzień 24 8.05.2013r TRENING II KLATKA, TRICEPS, BARKI BOK WL sztanga 20kg/12 30/14 30/13 30/12 30/8 WL skos góra 25kg/10 25/12 25/12 Francuz za głową hantlą 6kg/12 6/12 6/12 Wyciąg górny - triceps 2szt/12 2/12 2/12 Unoszenie na boki maszyna 1szt/12 2/12 2/12 2/12 Trening szybki, ale dobry. WL coraz lepiej, mam nadzieję, że do zawodów będzie dobra [...]

Dzień 25 9.05.2013r DNT Dzień 26 10.05.2013r TRENING I NOGI Przysiad 0kg/15 20/12 30/12 35/12 40/12 40/10 Wykroki z hantlami 6kg 3x12 Wyprosty siedząc 50kg/12 55/12 60/11 65/10 MC proste nogi 20kg/12 30/12 35/12 40/12 40/11 Łydki wspięcia 3x/max Dzień 27 11.05.2013r Aeroby - bieżnia 10 min, rowerek 35 min. Dzień 28 12.05.2013r TRENING II KLATKA, [...]

Dzień 44 28.05.2013r Aeroby - rowerek 35 min, bieżnia 10 min. Dzień 45 29.05.2013r TRENING II KLATKA, TRICEPS, BARKI BOK WL sztanga 20kg/12 30kg/5x5 WL skos góra 25kg/10 25/12 25/12 Francuz za głową hantlą 6kg/12 6/12 6/12 Wyciąg górny - triceps 3szt/12 3/12 3/12 Unoszenie na boki maszyna 2szt/12 2/12 2/12 2/12 Dzień 46 30.05.2013r Aeroby - [...]

Dzień 50 3.06.2013r TRENING II KLATKA, TRICEPS, BARKI BOK WL sztanga 20kg/12 20/12 32/13 35/5 35/5 30/12 WL skos góra 25kg/12 25/12 25/12 Francuz za głową hantlą 6kg/12 6/12 6/12 7/12 Wyciąg górny - triceps 3szt/12 2/12 2/12 2/12 Unoszenie na boki maszyna 2szt/12 2/12 2/12 2/12 +aeroby 30 min suple: bcaa 10g, vita-min multiple sport miska ok 1700 [...]

Dzień 53 6.06.2013r Aeroby - 45 min rowerek Dzień 54 7.06.2013r TRENING III PLECY, BICEPSY Wyciąg góra do klatki 3szt/12 3/12 3/12 3/12 Wiosłowanie hantlą 11kg/12 11/12 11/12 11/12 Wyprosty tułowia 10kg/12 10/12 10/12 Wyciąg góra za kark 3szt/12 3/12 2/12 Biceps hantlą 7kg/12 7/12 7/12 7/12 +aeroby 20 min bieżnia Dzień 55 8.06.2013 Aeroby - 20 [...]

Dzień 60 13.06.2013r TRENING III PLECY, BICEPSY Wyciąg góra do klatki 3szt/12 3/12 3/12 3/12 Wiosłowanie hantlą 11kg/12 11/12 11/12 11/12 Wyciąg góra za kark 3szt/12 3/12 2/12 Sztanga łamana biceps 10kg/12 10/12 15/12 15/12 +aeroby 20 min bieżnia Dzień 61 14.06.2013r DNT Dzień 62 15.06.2013r TRENING I NOGI Przysiad 0kg/15 20/12 20/12 25/12 30/12 [...]

Dzień 67 22.06.2013r Aeroby - 45 min, rowerek Dzień 68 23.06.2013r TRENING I NOGI Przysiad 0kg/15 20/12 20/12 30/12 35/12 40/10 40/12 Wykroki z hantlami 6kg 4x12 Wyprosty siedząc 50kg/12 55/12 60/12 MC proste nogi 20kg/12 30/12 40/12 45/12 50/8 Łydki wspięcia 3x max Dzień 69 24.06.2013r Aeroby - 45 min, rowerek Dzień 70 25.06.2013r TRENING II [...]

Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Środa- Grzbiet 1.Podciaganie na drazku [...]

a po co te parzyyste/nieparzyste. sugerowałbym mięśnie przeciwstawne trenować na poszczególnych treningach; klatka, najszerszy grzb. nogi, brzuch barki, dół pleców, kaptury biceps, triceps, przedramiona

[...] 1x - Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x - Wzniosy łydek siedząc (stojąc z obciążeniem mam problemy z równowagą) 2x - Wyciskanie skos dodatni 2x - Pompki na poręczach (klatka) 1x - Sciaganie wyciągu do klatki 2x - Wiosłowanie stojąc 2x - Wyciskanie sprzed klatki siedząc (barki) 2x - Podciąganie sztangi do brody 1x - Uginanie przedramion ze [...]

[...] klasyk - Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x - Wzniosy łydek siedząc (stojąc z obciążeniem mam problemy z równowagą) 2x - Wyciskanie skos dodatni 2x - Pompki na poręczach (klatka) 1x - Sciaganie wyciągu do klatki 2x wywal - Wiosłowanie stojąc 2x - Wyciskanie sprzed klatki siedząc (barki) 2x - Podciąganie sztangi do brody 1x wywal - Uginanie [...]